25 de nov. de 2021

10 receitas vegetarianas e saudáveis

 Freeletics Nutrition elaborou sugestões para quem quer testar pratos sem carne

 

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition


Com tantas pessoas aderindo ao modo de vida sem carne, o Freeletics Nutrition, aplicativo líder em exercícios físicos e nutrição com uso de inteligência artificial, listou 10 opções de receitas para uma refeição vegetariana saudável e nutritiva. 
 

1) Salada de macarrão do mediterrâneo
 

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition
 

Ingredientes:

-60g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)

-100g de muçarela magra

-½ berinjela

-30g de tomates secos (conservados em azeite)

- 30g de rúcula

- 1 colher de chá de orégano seco

- 1 colher de chá de vinagre balsâmico
 

Modo de preparo:

- Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem – lembre-se do que mencionamos sobre o ponto;

- Usando uma toalha de papel, remova o excesso de óleo dos tomates secos e corte em tiras finas;

- Pique a berinjela e a muçarela em cubos;

- Pegue 1 colher de chá de azeite do pote de tomates secos e aqueça-o em uma panela. Refogue a berinjela em cubos em fogo médio por cerca de

5 minutos até que ela fique escura  e macia;

- Misture todos os ingredientes e tempere com sal a gosto.

2) Abóbora assada com molho de ricota

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition
 

Ingredientes:

- 400g de abóbora

- 10g de gengibre ralado

- 1 dente de alho picado

- 1 colher de chá de azeite

- 250g de ricota com baixo teor de gordura

- 1 colher de sopa de manteiga de caju natural

- 1/2 colher de sopa de canela em pó

- 1/2 colher de sopa de flocos de pimenta

 

Modo de preparo:

- Pré-aqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio;

- Descasque a abóbora, corte-a em fatias com aproximadamente 2 cm. Misture com o óleo de côco, gengibre ralado, alho picado, flocos de canela e pimenta em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta à gosto;

- Coloque as fatias de abóbora na forma e asse na grade do meio por cerca de 30 minutos;

- Misture a ricota com suco de limão ou limão siciliano e com a manteiga de castanha de cajú e mergulhe as fatias de abóbora.

 

3) Batatas assadas

 

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition
 

Ingredientes:

- 2kg de batata

- 8 ramos de alecrim fresco

- 8 ramos de tomilho fresco

- 4 colher de chá de azeite de oliva virgem

- 400g de tofu

- 2 dentes de alho picados

- 2 limões sicilianos - raspas e suco

- 4 colheres de chá de óleo de linhaça

- Sal e pimenta-do-reino a gosto
 

Modo de fazer:

- Pré aqueça o forno a 160º e cubra uma assadeira com papel alumínio;

- Lave as batatas e corte-as em canoas de 1 cm. Salpique alecrim e folhas de tomilho. Em uma tigela, misture as ervas com as batatas e com o

azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto;

- Coloque as canoas de batata na assadeira e asse por cerca de 45 minutos até que elas estejam douradas e crocantes. Retire os ramos maiores de alecrim e as folhas maiores de tomilho;

- Bata tofu, alho, raspas de limão, suco de limão e óleo de linhaça até que tudo esteja homogêneo. Sirva com as batatas.
 

4) Arroz frito com vegetais e amendoim

 

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition
 

Ingredientes:

- 300g de arroz integral

- 400 ml de água

- 300g de tofu firme

- 2 pimentões vermelhos em cubos

- 1 abobrinha fatiadas

- 20g de gengibre triturado

- 4 ovos

- 4 colheres de sopa de shoyu light

- 4 colheres de sopa de óleo de gergelim

- 80g de amendoim (sem sal)

- Suco de limão fresco (opcional)
 

Modo de fazer:

- Ferva água em uma panela e cozinhe o arroz e uma pitada de sal. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos até que os líquidos tenham evaporado;

- Corte o tofu em cubos. Aqueça o óleo em uma panela. refogue o gengibre, o tofu, a pimenta em cubos e as fatias de abobrinha por cerca de 10 minutos até dourar;

- Adicione o arroz cozido, quebre os ovos sobre a mistura, depois adicione molho de soja e tempere com suco de limão à gosto. Refogue por mais 5 minutos e polvilhe com nozes.

 

5) Cogumelos veganos recheados

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition
 

Ingredientes:

- 40g de cogumelos paris castanhos

- 320g de tomate-seco

- 4 colheres de sopa de tahine

- 2 cachos de manjericão fresco

- 2 limões siciliano (suco)

- Sal e pimenta-do-reino a gosto
 

Modo de fazer:

- Pré aqueça o forno a 180ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio;

- Limpe os cogumelos e remova o miolo. Coloque-os na assadeira com a parte arredondada para baixo;

- Use um papel toalha para tirar o excesso de óleo dos tomates secos. Pique os tomates e o manjericão. Misture ambos com o tahine e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto;

- Recheie os cogumelos com o mix de tomates e asse por cerca de 20 minutos na prateleira do meio.
 

6) Berinjela recheada com nozes

 

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition
 

Ingredientes:

- 3 berinjelas médias

- 2 colheres de sopa mais 4 colheres de chá de azeite, divididas

- 2 cebolas vermelhas médias cortadas em cubos

- 3 xícaras de tomate cereja cortados na metade

- ¾ xícara de nozes picadas grosseiramente

- 2 ¼ colher de chá de canela moída

- 1 ½ colher de chá de orégano seco

- ¼ xícara de farelo de pão integral

- ⅔ xícara de queijo feta drenado e reduzido em gordura
 

Modo de fazer:

- Corte as berinjelas ao meio longitudinalmente, tire o miolo e reserve, deixando as bordas com 1 cm de espessura. Corte o miolo retirado em pedaços de 1 cm. Polvilhe os pedaços e a canoa de berinjela com sal e deixe descansar por 25 a 30 minutos. Passado esse tempo, enxague tudo com água fria e seque;

- Ferva uma panela grande com água salgada e cozinhe as berinjelas em fogo brando por 5-8 minutos. Drene a água e seque-as;

- Em fogo médio, aqueça 1 colher de chá de azeite numa frigideira grande. Refogue as cebolas por 3 minutos, adicione a berinjela, os tomates, as nozes, a canela, o orégano e ¼ xícara de água. Tempere com sal e pimenta a gosto e cozinhe por 8 minutos ou até que os vegetais estejam castanhos, mexendo ocasionalmente;

- Pré-aqueça o forno na temperatura máxima e, em uma tigela, misture o farelo de pão com 4 colheres de chá de azeite. Pincele cada casca de berinjela com ½ colher de chá de azeite e coloque-as na assadeira viradas para cima. Diminua a temperatura do forno para 190°;

- Divida o recheio entre as canoas de berinjela. Polvilhe cada berinjela recheada com a mistura de farelo de pão e cubra com queijo feta. Asse por 35 minutos.

 

7) Macarrão com pesto de rúcula com limão

 

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition
 

Ingredientes:

- 40g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)

- 60g de ervilhas (frescas ou congeladas)

- 1/4 de abacate maduro

- 40g de rúcula

- 2 castanhas-do-pará

- ½ limão (raspas e suco)

- 4 colheres de chá de azeite de oliva
 

Modo de preparo:

- Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem juntamente com ervilhas e, em seguida, escorra;

- Misture o abacate, a rúcula, as castanhas-do-pará, o suco de limão e o azeite em fogo alto até ficar cremoso;

- Sirva o macarrão e as ervilhas cobertas com o pesto de rúcula e as raspas de limão.

 

8) Brownies gelatinosos

 

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition


Ingredientes:

Rende 10 brownies

- 2 batatas-doces de médias para grandes

- 2/3 de xícara de amêndoas moídas

- ½ xícara de farinha de coco

- 14 tâmaras

- 4 colheres de sopa de cacau sem açúcar

- 3 colheres de sopa de xarope de bordo puro

- 1 pitada de sal

- 1 punhado de castanhas, cacau em lascas, ou coberturas adicionais (opcional)
 

Modo de fazer:

- Preaqueça o forno a 180ºC. Descasque e corte as batatas em pedaços e ferva por 8-10 minutos. Em seguida, leve ao processador com as tâmaras sem semente;

- Coloque os ingredientes restantes em uma tigela antes de misturar com a batata-doce e as tâmaras e mexa bem;

- Coloque em uma assadeira forrada e asse por cerca de 20 minutos. Deixe fora do forno por 10 minutos para esfriar.

 

9) Sorvete de batata-doce vegano

 

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition
 

Ingredientes:

4 porções

- ½ xícara de batata-doce cozida e amassada

- 1 xícara de manteiga de amendoim cremoso sem aditivos

- ½ xícara + 2 colheres de sopa de xarope de bordo puro

- 1L de leite de côco (pode ser substituído por 1 ¾ xícaras de outro leite cremoso, como caju ou soja)

- 1 colher de sopa de extrato de baunilha

- ½ colher de chá de sal marinho fino
 

Modo de fazer:

- Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo;

- Coloque a mistura em um recipiente para sorvete bem isolado e deixe no congelador por 2-3 horas. Não se esqueça de agitar o sorvete de vez em quando.

 

10) Bolo de cenoura com cobertura de iogurte grego

 

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition
 

Ingredientes:

Para o bolo de cenoura:

- 1 ½ xícara de farinha de amêndoa

- 2 colheres de sopa de bicarbonato de sódio

- 1 colher de chá de noz-moscada moída

- ¼ colher de chá de gengibre

- ⅛ colher de chá de sal

- ¼ de copo de óleo de coco derretido

- 2 ovos grandes

- 1 colher de chá de extrato de baunilha

- ⅔ copo xarope de bordo (maple syrup)

- ½ xícara de iogurte grego natural

- ⅓ copo de leite de amêndoa sem açúcar

- 2 xícaras de cenouras raladas

- ½ xícara de passas
 

Para a cobertura:

- 1 ½ xícara de iogurte grego natural

- 2 colheres de sopa de xarope de bordo (maple syrup)

- 1 colher de chá de extrato de baunilha
 

Modo de fazer:

- Pré-aqueça o forno a 175° C e Unte a forma com óleo de coco. Em uma tigela misture a farinha, o bicarbonato de sódio, a noz-moscada e o gengibre. Reserve.

- Em outra tigela misture os ovos, o óleo de coco, o extrato de baunilha, o xarope de bordo, o iogurte grego e o leite de amêndoas. Adicione os líquidos aos secos e mexa lentamente até misturar bem, então adicione as cenouras e as passas.

- Asse por 20-25 minutos. Deixe esfriar completamente à temperatura ambiente antes de colocar a cobertura. Para preparar a cobertura, bata o iogurte grego, o xarope de bordo e o extrato de baunilha. Espalhe sobre o bolo frio. Deixe descansar por 1-2 horas antes de cortar e servir.

 

Sobre o Freeletics

O Freeletics foi fundado em 2013 com a missão de desafiar e inspirar as pessoas a se transformarem na melhor versão de si mesmas, tanto mental quanto fisicamente. Desde então, a empresa se tornou líder em coaching de treino e estilo de vida com uso de Inteligência Artificial (IA). Hoje o Freeletics conta com 51 milhões de usuários em mais de 160 países. O aplicativo Freeletics não é apenas o aplicativo fitness nº 1 da Europa, mas também oferece a mais avançada tecnologia de IA do mercado. Ele coloca um personal trainer no seu bolso, permitindo que você treine a qualquer hora, em qualquer lugar, com planos e exercícios superpersonalizados. Sua tecnologia de IA permite que o aplicativo aprenda com seus 51 milhões de usuários e seus feedbacks individuais, para atender a todos de forma personalizada. Assim, são desenvolvidas Training Journeys inteligentes e projetadas de forma exclusiva para cada usuário, até o último exercício.

 

Nenhum comentário: